中国地质大学（北京）·“运动世界校园APP”室内锻炼实施方案

2020-07-03          发布：[体育部]吴世超

 

 

　　为响应“停课不停学“有关要求，将此次疫情对体育教学的负面影响降至最低，体育部向同学们推出《居家健身和体能训练方法》，供学生下载观看和学习。鼓励学生利用“运动世界校园APP”进行室内锻炼，希望所有同学在家利用有效空间积极锻炼，提高免疫力，降低感染风险，增加自我保护能力，为春季学期体育课做好体能储备。

 

一、实施范围

 

鼓励全校学生参与锻炼，采取自愿原则，不作强制性要求。

 

二、实施时间

 

锻炼时间。以自然周开始计算，建议每周锻炼次数不少于三次。具体结束时间及复课后锻炼时间体育部将另行通知。

 

三、实施标准及要求

 

1、建议每周有效锻炼不少于三次，每天仅记录一次有效锻炼。每次锻炼时长20~50分钟，且APP记录步数不低于1500步，练习后并按要求上传照片视为有效锻炼。如锻炼时长、步数达不到标准或未按要求上传锻炼记录，则系统会自动视为无效锻炼。

2、锻炼开始前，观看锻炼指导视频，按照指导视频，科学锻炼，如达到规定时长和步数要求，锻炼结束后需拍摄个人照片上传，完成一次运动打卡。

3、本套部分动作需要借助器材进行，瑜伽垫可用床代替，需要哑铃的动作可用矿泉水瓶代替，也可利用椅子和墙壁进行辅助练习。

 

四、《居家健身和体能训练方法》

 

内容及运动量控制建议

 

《居家健身和体能训练方法》共分为七节，建议每组动作持续3-5分钟为宜，每节的内容与要求如下:

1、热身运动与柔韧性训练：本节为运动前拉伸和热身的方法，训练前根据训练部位选择拉伸动作。

2、抗阻训练：本节为上肢、下肢和腰腹的抗阻力量训练方法，训练前应拉伸、热身，上下肢和腰腹建议分别选择2至3个动作。训练结束后应拉伸放松。

3、快速伸缩训练：本节包括单腿收腹、单腿悬空收腹、单腿跳跃收腹、蹲跳组合、胯部训练、收腹跳、分腿跳、弓步跳、单腿跳。

4、有氧运动：本节为徒手有氧训练方法，包含开合跳、交叉跳、摸内踝跳、摸外踝跳、勾腿跑，第一节中的热身动作也可以作为有氧训练进行。

5、功能训练：功能训练能够锻炼身体的协调性和灵活性，内容包含格子训练、弓步训练、弓步组合训练、跳台阶、还有一个功能性训练游戏。

6、核心力量训练：本节包括平板支撑、平板推、平板提膝、平板跨步、平板跳、鸟狗式、俯卧挺身。

7、综合训练创编方法：在学习了之前七个部分的课程后，可以将所学习到的动作自行组合，按照自己的身体情况创编综合训练。

 

五、注意事项

 

1、学生进行室内锻炼时，尽量衣着运动装，应当选择较为宽敞的地方进行活动，避免受伤，锻炼过程中出现不适要立刻停止锻炼。

2、锻炼时应将手机拿在手里或放在兜里，如果放在其他地方将无法完成打卡。

3、锻炼时学生可以按照《居家健身和体能训练方法》示范动作挑选合适的视频观看并熟悉动作，也可以使用视频以外的其他动作配合完成计步。

 

运动世界校园APP室内锻炼使用指南

 

 

Step 1

 

Step 2

 

Step 3

 

Step 4

 

Step 5

 

Step 6

 

Step 7

 

 

Step 8