户外队疫情期间居家训练

2020-07-03          发布：[体育部]吴世超

队员训练情况及心得

1陈家栋

        

    疫情发生前期，由于疫情防控需要无法进行外出训练，我的主要训练方式为：骑行台1-2h有氧训练接跑步10km或者1小时有氧，同时遵循练三休一原则。在有氧训练后会进行充分的拉伸以及一部分的身体素质练习，如核心力量训练、大腿力量训练等。疫情得到有效控制后，当地开始解除卡点允许户外活动后，我开始根据自身课余时间安排日常训练主要以中长距离有氧训练为主，以及骑跑转换能力的训练。主要按照练三休一的原则进行训练。同时一周也会加入一至二堂的高强度间歇训练课以达到刺激心肺提升心肺功能的目的。

 

一般课程如下：

周一：骑行2h（按乳酸阈值的80%进行） 跑步10km（马拉松配速跑） 拉伸放松20min

周二：骑行爬坡训练（7km海拔提升300m 爬两趟） 跑步8-12km（有氧配速） 拉伸放松20min

周三：骑行70km（按乳酸阈值65-75%强度进行） 跑步8个800m强度间歇训练 拉伸放松加素质训练30min

周四：调整低强度跑步40min 拉伸放松加身体素质训练1h

周五：骑行台高强度间歇训练1h 乳酸阈值跑步训练10km 拉伸放松20min

周六：有氧休闲骑行1.5h 有氧慢跑40min 拉伸放松15-20min

周天：长距离有氧骑行训练150-200km

周一：休整 以此循环

（如遇下雨天，进行室内跑步机、骑行台训练）

 

2丁一鸣 

        

        

    2020年1月11日，我的寒假生活开始，同时我的寒假训练也提上了日程。放假第4天，我完成了人生中的第一场百公里比赛（香港100km）。在这场比赛结束后，我回到北京，发现这里繁华依旧，不同的是多了许多戴口罩的人。但我仍然开始照常调整训练，为冬训做准备。1月19日从北京回葫芦岛过春节，准备春节结束后赴昆明冬训。到家后的第三天，1月23日武汉封城，我这时才意识到了这次疫情的严重性，改变了我原本的计划，只能在家中自行冬训。这次冬训是我体育生涯以来时间最长，最系统，最刻骨铭心的一次冬训。刚开始时还有所顾忌，不敢出门，可后来实在是按耐不住想出去训练的心情，于是就开着车到一个没有人的地方去跑，基本上每周能有140km以上的训练量，一周两次强度，一次长距离，这种循环练三周调整一周，就这样自己一个人训练，练到了三月，全国疫情基本得到控制，我就又有了去昆明的想法，于是3月底我飞往昆明，在昆明进行了一个半月的集训，此次集训和以往不同，我们没有场地，没有任何训练器材，在平整的公路跑长距离训练，在有上坡的公路跑间歇训练。慢跑我们就去基本没有人的山林放松。真的别有一番风味。这从训练从1月到6月，这期间没有一场比赛，中期的时候感觉真的很乏味，出现过很多次厌训的状态，但还好我和朋友之间互相鼓励，把每一个艰难的时期全部顶过去了，这次疫情其实是成就了我们的，为什么这么说呢，以前我们的状态是从三月开始进入赛季，每周一场或两周一场的比赛让我们没有时间系统训练，所以成绩一直在原地踏步，但经过疫情期间的磨练，让我们的训练周期大大加长，更系统更全面的去提升自己的能力，现在的我真的非常渴望比赛，希望通过一场比赛来证明我这段时间的训练成果。我相信我的努力不会白费，接下来的训练我也一定会全力以赴，争取早日成为更强的户外运动选手，为校争光。

 

3都书君

        

    因为疫情不能及时返校训练，但是并不影响自己在家训练。自己在家训练也要以同等的标准要求自己，不能懈怠，认真的对待每一次训练课，对得起自己所付出的努力。在家的训练与以往不同的是只有自己训练，跑长距离的时候会很枯燥，只有自己跑，没有好多人一起跑的那种兴奋劲头，因为自己在看不到头的马路跑步多少会有一丝无聊，但是我自己感觉还可以，进入状态以后自己就会非常的兴奋、跑步非常有感觉，从而达到自己最好的状态。有时候会去体育场跑步，那里有一些志同道合的跑友，遇到跑友之后进入状态就会非常的快，跑步的感觉也会不一样，非常的享受整个跑步的过程。训练不仅要靠跑还要做一些辅助的练习，虽然场地与器材有限但丝毫不影响自己的训练计划。周二的训练计划是以跑步和台阶跑为主的，台阶跑的地方我非常喜欢，就在自己家的楼道，从一楼跑到十八楼在跑回一楼，如此反复跑台阶30分钟，跑台阶是非常累的，大腿的肌肉群是非常酸痛的，因为乳酸堆积的非常多，这时候就要进行按摩放松。当然，腿部肌肉训练的同时也不能忘记自己的核心练习和上肢练习，为此我制定了素质练习，大部分素质练习都是在家完成的，有时会去体育场和跑友们一起进行训练，素质练习是非常棒的，它训练的是自己核心部位的力量，无论你是从事什么体育运动，核心力量是最最重要的，尤其我们户外运动员，所以我在我的训练计划里一周进行三次素质练习，我认为训练自己的核心力量非常的重要，所以一周我要进行三次素质训练。周日会有很多人去山上徒步或者越野跑，我加入了他们，进行了每周的越野跑训练，充分的把自己调动起来，进行训练。

 

疫情期间训练计划：

周一：慢跑1小时+拉伸+腰腹肌

周二：10公里+台阶跑30分钟+放松拉伸

周三：慢跑1小时+素质练习+拉伸

周四：12公里强度+放松跑4公里

周五：慢跑12公里、4分配速+素质练习

周六：调整

周日：越野跑、跑山训练

 

4李成龙 

        

    今年是特殊的一年，岁末年初突如其来的新冠肺炎疫情，令我们措手不及一场没有硝烟的人民战争全面打响，对于我们来说这是一场特殊的考试没有备考时间没有监考老师，但是我们每一个人都是答卷人。然大疫未弭，弦歌不辍。在之前大家都已经开始上网课线上学习了。体育和文化课要共同发力，同时进步，我也在为我的体育梦想而努力着，每天制定详细的训练计划。近期我赶到太原与山西田径队共同训练，提高自己的水平。

 

疫情期间训练计划：

周一：早上5点20公里慢跑；下午3:40球类活动。

周二：早上5点场地一圈125配速跑12公里；下午3点40，300米200米100米变速跑。

周三：早上5点慢跑10公里；下午球类活动。

周四：早上5点 场地400米300米200米间歇跑4组；下午慢跑。

周五：早上5点 慢跑10公里；下午球类活动。

周六：早上5点 20公里越野；下午放松球类活动。

周日：放假休息一天

 

5韩鹏飞

疫情期间在家训练已保持体力能力为主，慢慢恢复，无氧有氧相结合，保持良好的状态。

 

 

疫情期间在家训练计划：

周一：早10点慢跑40分钟，身体素质，俯卧撑20？？3  仰卧起坐30？？3；下午4点 慢跑40分钟，放松拉伸。

周二：早10点慢跑40分钟，身体素质，扶墙深蹲15？？3 放松拉伸；下午4点身体素质，立卧撑20？？3，平板支撑60秒？？3，提踵50？？3

周三：早10点慢跑1小时，放松拉伸；下午4点慢跑30分钟，放松拉伸。

周四：早10点慢跑40分钟，身体素质和周一一样。放松拉伸；下午4点慢跑40分钟，放松拉伸。

周五：早10点慢跑1小时，加速跑3趟；下午调整。

周六：早10点身体素质和周二一样；下午慢跑40分钟，拉伸放松。

周日：调整一天，打篮球。

 

6李春晓 

        

    自2月初疫情期间爆发，居家训练刚开始是一个很犹豫不决的场景，不让出门，居家隔离，很快导致自身的体能明显下降，2月的训练基本都是居家进行体能训练来进行保持体能和身体技能不因疫情的原因造成下降，而3月份的跑量仅仅只有不到100公里，体重也是有所增长。3月出可以陆续出门，我就在小区附近晚上9点以后进行跑步训练，真心有点煎熬，三月份的天气是特别冷的。而出去跑步一周也就出去三次，其余时间进行体能训练，说实话3月还算对于训练有了很大的渴望，因为觉得能出去跑步训练是一件很不容易，很珍惜的事儿，我看了一下三月份的跑量达到了210公里左右，保证一周50公里左右，单个人能力下降的的确很快，训练量太少了。4月初我就可以天天出来训练了，我给自己定了一个目标，制定系统的训练计划，先把体重恢复下去，能力恢复上来，4月5号称的体重68kg，进行了一个月恢复训练体重恢复到了64kg，这个月算是近阶段训练质量和次数比较多的。5月就开始进行了高强度恢复训练了，没想到体重能够恢复60kg，很意外。每天按时训练，训练的场地也是在这几个月换了不知道多少个了，每天需要骑着电动车跑很远进行训练。每天训练的时间进本都是下午6点，白天还需要上课，这样更好的分配时间区完成训练任务，和学习任务。到了六月自己感觉训练成绩也在提高，还是很高兴，毕竟没这段时间的努力和付出没有白费，这个疫情让我感到训练是多么奢侈的一件事，身体健康是多么重要的事儿，说实话很想念地大的田径场。因为在家呆的久了，慢慢的就会发现某大学的时光很美好，那些奋斗流汗的日子是多么的值得回味和令人向往，最后我想说不管什么时候回学校，我都会记住我还是地大高水平运动员，要有一个不怕困难的心，好好进行自我训练。

 

训练计划：

周一：慢跑60分钟

周二：节奏跑10公里，体能训练；仰卧起坐，平板支撑，开合跳，快速半蹲6*50

周三：间歇训练；400*20组 要求；400米80秒一个间歇2分钟

周四：慢跑60分钟

周五：节奏跑12公里 要求350配速

周六：强度训练；3km+2km+1km*2

周日：耐力训练20公里

 

7李沛泽

    本科毕业将至，主要任务在于论文的撰写和答辩工作的准备，身体机能也属于恢复阶段。近一个月训练大纲为恢复性训练，主要以有氧慢跑和身体素质、力量训练为主，下一阶段会逐渐的加上混养训练以及速度耐力的强度课。随着疫情修炼得到控制，我们返校集体训练的计划指日可待。虽然大部分比赛都延期或者取消了，我们也不会放松，去用心训练和进行队内模拟比赛，待春暖花开日，我们又将启程！

 

训练计划：

周一：有氧慢跑60分钟，协调性素质训练30分钟；

周二：有氧慢跑30分钟，跑台阶30分钟；

周三：有氧节奏跑12公里，慢跑放松；

周四：慢跑40分钟，身体素质训练30分钟；

周五：有氧慢跑60分钟，加速跑×5；

周六：有氧节奏跑12公里，慢跑放松；

周日：调整休息。

 

8马占川 

        

    突发其来的新型冠状病毒感染肺炎疫情的发生，改变了我们的生活，正因为如此我们的假期也因为这场来势汹汹的疫情延长了，尽管出现了新型冠状病毒，也不能阻挡我们训练的脚步以及对体育的热爱，在这个非常时期也是我们提升自己的关键时刻。如果说昨天是历史，那么明天就是未知，只有今天才是天赐的，生活是充满活力的，付出了汗水总会有收获，我们要在这个时期严于律已、积极进取、努力拼搏。

训练计划：

周一：有氧慢跑60分钟 + 身体素质 + 加速跑

周二：4公里准备活动，15个400，拉伸放松

周三：30分钟场地跑+30分钟台阶跑，拉伸放松

周四：10公里跑 + 跳的协调性训练 + 加速跑

周五：跑量16公里 + 拉伸放松

周六：有氧慢跑60分钟，拉伸放松

周日：调整放假休息

（遇到天气不好的时候在家跑跑步机一小时加身体素质训练）

 

9孟祥祺

        

    疫情期间随国家级教练和越野跑大神贾俄仁加，运艳桥一同在高原进行高水平专业训练，学习知识提升自我，训练期间前期主要以运动能力，大运动量为主，以及身体素质，核心控制，后期以运动强度和运动能力为主历时5个月，尿血两次。在其中我也想过放弃，想过回北京，但是最后还是坚持了下来，有过多次的严重的高原反应，睡不着觉，第二天心脏疼，但是依旧坚持训练，当我练不动的时候，我看着比我小的师弟师妹还在坚持，比我出名的大神还在努力，我为什么不努力，我为什么放弃。这是我的体育精神的体现，我认为体育精神不是打败了多少人赢得了多少荣誉，而是奋战到底，永不放弃。对我来说体育精神就是像乔丹、舒马赫那样的，站在顶峰也不曾松懈。像福原爱这样的，十几年来不断的失败，从未失去挑战的勇气。像C罗梅西这样的，已经步入职业生涯的晚期，仍然保持着旺盛的斗志。

 

10周状状 

        

 

11蔡忠杰

        

以能力为主，强度为辅，平时维持体力，加强身体素质，保持稳定系统的训练量，时刻为比赛做准备！

 

一周的训练计划：

周一：早5：30，慢跑一小时，下蹲150个X3组 两趟加速跑；下午4点，慢跑一小时，做身体素质：跪式夹臂40s，动态平板40s，下腹抬腿40s， 单腿臀桥40s，侧支撑40s X3组。

周二：早5：30，慢跑一小时，下蹲150个X3组；下午4点，慢跑一小时，做身体素质，拉抻。

周三：早5：30，慢跑一小时，下蹲150个X3组；下午4点，慢跑17km，下蹲100X3组，三趟加速跑。

周四：早5：30，慢跑一小时，下蹲150个X3组；下午慢跑50分钟，做身体素质，如周一素质一样。

周五：早5：30，慢跑一小时，下蹲200个X3组；下午4点，慢跑50分钟，深蹲10个X4组，三趟加速跑。

周六：早9点，跑强度，2.1kmX9组；下午四点，慢跑10km 拉抻放松。

周日：早9点能力课，快跑25km；下午休息。

 

12任思伍 

        

    疫情期间，1月至5月，一直坚持训练，平均每月训练量400到500公里。不在学校训练，训练强度减小，主要以跑量为主。一周跑一次间歇跑，和专项有氧跑。保持训练量和强度，为返校比赛做准备，期待早日返校。

 

13姚汝莹

        

    疫情期间的训练十分困难，由于家里疫情比较严重，小区警戒森严，出入不便，只能在家做素质，直到疫情缓和才可以勉强出去，在小区对面的马路上跑跑耐力。以下是我对此次疫情期间训练的体会和总结：

加强训练，强健体魄。作为青年运动员，训练是根本。在疫情期间我们要戒骄戒躁，克服困难，锻炼自己的意志力，按照自身实际情况安排合理的训练计划，调节自己的身心健康，不断提高自己的专业技能，为以后的训练和比赛打下坚实的基础。

勤于求知，勇于实践。我们现在处于人生积累阶段，需要像海绵一样汲取知识。对于我们青年人来说，现在，青春是用来奋斗；将来，青春是用来回忆的。所以我们应该珍惜时间，不仅要掌握自己的专业知识，还要做到又博又专，将理论与实践有机结合，不断提高自己。

落实防疫政策。疫情严峻，我们应意识到问题的严重性和紧迫性，遵守国家和党制订的防疫政策和措施，保护好自己和他人，在健康安全的情况下展开训练。

作为青年人，我们的未来关系着国家的未来。国家为我们的健康成长付出了很多的努力，营造了一个良好的环境，我们要不辜负国家的期待，以优异的成绩来回报国家和社会。

 

14彭起航 

        

    由于疫情期间没有好的场地设施，只有在外面进行训练。训练的内容较为简单，主要是以户外跑为主，然后增添一点不需要运动器材的项目，也是以腹肌和手臂力量为主。从这次疫情的训练得出，训练一定要自觉，有时候会因为有些事情耽误了训练，但是当天也没有补回来，还是需要提升一定的自觉性和约束性。然后训练的内容主要是想保持心肺能力不会降低和保持体重。应该要增添一下越野跑，运用重庆山多的地势条件，可以出去进行越野跑。已经到了夏天，也可以增添一项游泳的项目，巩固好在学校于老师教的技巧。由于疫情的原因，我也更加重视了体育运动的重要性。

 

15潘元晨

    在全民防疫的特殊阶段，为了保持体能，我在家每天都坚持做身体素质，不仅能提高免疫力，也为日后能更好的恢复训练，彩虹总在风雨后。对19年的训练总体还是很满意的，体能，速度都能跟得上教练的计划，和队友在一起训练的氛围很好，相互监督，相互鼓励，积极性很高。在家里很松散，状态不好的时候跑不动，状态好的时候能跑很多，不能很好的完成训练计划，没有规律。因为疫情，比赛取消，所有赛事不允许举办。没有比赛检验我们的训练成果，我们的动力就没有那么强烈了，而且在家没有人监督容易堕落的。五月以后家里天气由冷转暖了，我也找到了一些训练的目标，每天都在按照训练计划进行训练，虽然没有在学校练得好，但也在向目标前进，在家可以专心的训练，累了也能及时的休息，压力会小一些。这一段时间发现了自己的很多不足，在慢慢的改正，希望能早日回到学校，回到我们想念的田径场，好想在上面先跑上几圈。待疫情结束以后，我一定要好好发挥我的（2020年）第一场赛事，检验一下我半年来的训练成果，希望我的半马成绩可以提到84分以内，希望我的速度和耐力会像19年一样，甚至会比19年更好，期待我们一起返校训练，期待我们会越来越好。

 

训练计划：

周一至周五会到以前的学校田径场上面跑一跑速度，改一改跑步动作，做一些身体素质，力量训练。

周六会去外面跑一跑耐力（20公里），或者去爬山（3趟），或者去骑车。

周日会休息一天。

遇到天气原因，我会在家里做一些身体上面的训练（腰腹肌训练，蹲起训练，腿部力量，臂力训练），会找很多的训练器材，不会为偷懒找理由。

 

16张雪情 

        

    自己在家主要进行跑步的有氧训练，力量训练和身体素质训练。由于场地和训练器材的限制，有氧训练一半会选择跑山地越野跑，路跑，骑车和爬台阶。由于一个人跑步太枯燥，我一般会选择听歌跑步。跑步能降低自己的焦虑感，磨炼一个人的意志品质。在家我自己购买了瑜伽垫，弹力绳，弹力带，腰腹肌训练辅助器，杠铃，哑铃。在觉得有氧训练枯燥乏味的时候，适当的调整一下训练计划，同时也使训练变得多姿多彩。有氧能力提升的同时，也提升了自身的力量，身体协调能力，柔韧性。从而使自己的身体各方面素质全面提升。