体育部

高水平队

定向队疫情期间居家训练

2020-07-11 发布：[体育部]吴世超

　　我校定向越野队成立于2005年，至今获得全国性赛事冠军90多人次；多次获得全国定向锦标赛团体总分冠军，并且获得全国大学生定向锦标赛团体总分5连冠；2006年至2018年蝉联首都高校大学生定向锦标赛团体总分冠军。在疫情期间，定向队依然居家进行训练，保持高水平的竞技状态，为学校赢得更多的荣誉而努力。

队员训练计划及心得：

1程悦明

从1月份离京回粤之后，参加完定向的训练赛就一直待在家，早上体能训练，晚上打球或者素质训练！在家也抽点时间学习，训练和帮家里干活，在家尽可能的学习和撰写论文，完成本学期该完成的功课，抓紧时间学一点专业的理论知识和训练方式。根据教练的安排，在此期间坚持训练，训练时间训练强度以身体实际情况调整，训练内容根据实际场地以及自身实际情况确定！

周一：有氧慢跑10km；

周二：早上素质训练，晚上打篮球；

周三：有氧50分钟，慢跑放松；

周四：早上慢跑5公里放松，下午身体素质训练；

周五：慢跑40分钟；

周六：强度训练，800×4/400×8

周日：休息

2刘衡升

2020年的春节，是不一样的春节，2020年的寒假，是不一样的寒假。随着寒假前的匆匆一别，至今已是离校150多天了。怀恋体育部，也怀恋定向队训练的日子。但是居家期间，在教练陈津梁老师的正确部署和指导下，定向队坚决做到“停课不停训，停学不停练”，储备体能，提升定向专业技能水平。

训练计划：

每日早上6:30-8:00，下午17:30-20:00为训练时间

周一：体能练习

1. 准备活动：慢跑热身，韧带，伸展性练习

2. 沿河风光带10-15公里，提升体能。

3. 跑后放松，康复性训练

周二：力量练习

1. 准备活动：慢跑热身，韧带，伸展性练习

2. 俯卧撑：15次×4

3. 深蹲：10次×4

4. 腰腹肌练习

俄罗斯转体（30个×4）

平板支撑（1分钟×4）

5. 仰卧两头起（20次×4）

6. 跑后放松，康复性训练

周三：体能练习

4. 准备活动：慢跑热身，韧带，伸展性练习

5. 沿河风光带10-15公里，提升体能。

6. 跑后放松，康复性训练

周四：腿部力量练习

1.准备活动：慢跑热身，韧带，伸展性练习

2.高抬腿反应跑×2：原地快速高抬腿数秒，听到口令立即快速冲刺15到20米；原地摆臂×2：左右脚交换站立，摆臂姿势要到位，节奏渐渐变快。

3. 爬楼梯训练5层楼梯（20米）×6：用80％速度，一步一梯完成6趟来回训练。

4. 跳楼梯训练5层楼梯（20米）×3：用蛙跳式动作，一跳两梯完成3趟来回训练。

周五：调整练习

1. 准备活动：慢跑热身（1-1.5公里），韧带，伸展性练习

2. 跑的专门性练习

小步跑×2:15到20米，发展频率，大腿工作，小腿、膝、裸关节放松、脚落地趴地

后踢跑×2：15到20米，发展后收腿，要求，两手背贴臀部，掌心朝外，脚后跟踢到掌心

3. 沿河风光带慢跑1小时（速度60％）

4. 跑后放松，康复性训练

3钟剑超

在假期期间有听教练的嘱咐好好训练，保持竞技状态。做到每天自觉训练。为了让训练不那么乏味，和身边的师兄到周边的山，公园等地方进行训练，多样化使身心不那么容易疲惫。看到万达集团的董事长的号召参加了五天挑战深圳十峰，穿越、露营等活动。希望疫情早点结束，早日回到学校。

为了保持体能，疫情在家期间的每周训练计划如下：

星期一：十公里有氧跑

星期二：上强度400间歇跑（数量根据当天状态）

星期三：慢跑一小时调整

星期四：12公里跑

星期五：身体素质练习

星期六或日：选择一天去爬山增强腿部力量，或者打打篮球。剩下一天调整一天。

4赵泓鉴

疫情期间，基本都是在家，期盼开学的日子，每天有充实感的生活，在家也不能松懈，也要保持运动习惯，把该在学校必须完成的事情在家尽量完成，要抓紧干一些对自己有意义的事情。在疫情期间在教练陈津梁老师的指导下坚持训练，训练时间训练强度以身体实际情况调整，超负荷会影响身体健康，训练量少则达不到强度，训练内容根据自身实际情况，这段时间主要任务保持原有体能并把有氧能力提高，多进行长距离的有氧跑，每周安排一次强度间歇训练，3次核心与腿部训练。

疫情期间训练计划：

周一：有氧慢跑60分钟，拉伸放松；

周二：有氧慢跑60分钟，身体素质训练；

周三：有氧节奏跑12公里，慢跑放松；

周四：慢跑40分钟，身体素质训练；

周五：间歇训练，1000*5；

周六：有氧慢跑60分钟，身体素质训练；

周日：调整休息。

5刘恒

疫情期间，在校已经半年了，半年的时光里，在教练陈津梁老师的指导下我坚持早起，锻炼主要以慢跑为主，锻炼后的拉伸以太极拳习练为辅。在晚上，会认真地跑上几公里，时间为一个小时为主，辅以被动拉伸，日常跳绳。校园里的每一个角落，成了我跑步的场所，学校虽不大，但是绿树如茵，鸟语花香，跑步的过程中，心情也好，心态也平和。有时间，会在篮球场和老师，同学们打篮球两三个小时左右。状态整体保持在较好状态，但略微缺少速度性训练。在日常的训练之中，非常想念曾经队友们一起奔跑的时光，曾经一同在校园晚训，一起去公园跑定向，赛前集训，一起参加比赛，种种生活难以忘怀。跑步是一种艺术生活，有时看到队友会发跑十几公里的朋友圈，像一起在奔跑一般，深受鼓舞。我相信，疫情总会过去，定向越野队也会回到正常的时光，奔跑在校园山林间，一起相互鼓励，一起自由奔跑。祝福定向越野队越来越好，越来越强。

6张鑫淼

因疫情原因自己只能在家里训练，教练和师哥每周都会监督，虽然一个人训练真的是很枯燥无味但幸好家里这边有一个小跑团每周都会跟那一群人训练跑步，定向训练也有很大提高在陈老师的带领下利用时间，给大家一起传授定向知识，把完全掌握的知识，通过会议形式传授，因为疫情影响，今年的比赛通知还没有下来，但是我们不能松懈，坚持训练和学习定向知识，保持自身体能。这让我的训练也有新的体验，保持自律好好管理自己。

训练内容：

周一：慢跑1小时，腰腹训练

周二：跟团跑步16公里

周三：核心素质训练（健身房锻炼）

周四：慢跑1小时

周五：跟团跑16公里

周六：根据自身情况训练

最后祝地大定向队坚持不懈继续努力在比赛上一定会取得更优秀的成绩

7黄舒敏